Nutrición deportiva o cómo planificar las comidas antes y después de hacer ejercicio


Jamás podrás ganar una medalla de oro sin llevar a cabo un plan de comidas acorde con tus entrenamientos”, afirma Sandra Lordén Álvarez, experta en nutrición deportiva. La alimentación planificada en función del tiempo y la forma en la que se entrena es la llave del éxito, no solo para mejorar la capacidad deportiva, sino para obtener resultados evidentes de tonificación. Parece de sentido común, pero la explicación biológica es más compleja. “Lo que se come antes, durante y después de practicar ejercicio físico tiene una capacidad de influir significativamente en el rendimiento. Antes del ejercicio se debe asegurar la energía necesaria para completar los depósitos de glucógeno muscular y proporcionar también la suficiente para desarrollar la actividad física al máximo nivel. La tonificación es resultado del trabajo físico desarrollado, dirigido con esa intención y mantenido en el tiempo. El deportista tiene que asegurar el acopio de energía para realizarlo con la mayor eficiencia. Y la obtiene a partir de lo que viene”, explica Antonio Murillo Canchoexperto en nutrición deportiva de la Universidad Internacional de La Rioja (UNIR).

Antes: el cuerpo necesita glucógeno

Los pilares de la buena alimentación pre y post entreno no se pueden reducir solo a unas líneas porque también depende del deporte que se practique y del nivel al que se ejecute. Pero hay ciertas reglas de oro. Antes se trata, sobre todo en el caso de protocolos de fuerza, de tener glucógeno suficiente para que el cuerpo empiece a tirar de él. Y para ello la alternativa es universal: complejos complejos de bajo índice glucémico, es decir, “aquellos que seguramente una liberación lenta y constante de la energía como son las verduras frescas, nueces, aguacate, legumbres o cereales integrales”, apunta murillo cancho. Dado que no se trata solo de tener energía, sino “de no catabolizar o destruir el músculo durante el entreno”, esos carbohidratos deben acompañarse de proteína, preferiblemente una o dos horas antes del entrenamiento. Mucho se ha hablado de la conveniencia de tomar un café antes de hacer deporte. “La cafeina es una de las pocas sustancias que ha demostrado capacidad real para mejorar el rendimiento fisico, el problema es su dosificación. En el café normalmente no se obtienen concentraciones útiles, por ello se emplea la cafeína en forma farmacéutica, ya que es fácilmente dosificable y tolerable. Pero requiere una dosificación específica”, explica el experto de UNIR. Y aunque su eficacia no es cuestionable, Lordén Álvarez puntualiza que “puede ser un arma de doble filoya que un consumo alto de cafeína puede producir insomnio y problemas para descansar, lo que acaba perjudicando al rendimiento”.

Respecto a la posibilidad de entrenar en ayunas –una práctica extendida entre deportistas de élite–, si hablamos de entrenamientos amateur no es una estrategia para todos los públicos. “Puede resultar una práctica útil, pero hay que indicar que no se debe realizar un ejercicio de gran intensidad prolongado en el tiempo cuando se está en ayunas. El objetivo es ‘tirar’ del glucógeno acumulado y movilizar grasas para que su metabolización aporte energía. El problema radica en que esto requiere, al menos, media hora de ejercicio y, si no hay glucógeno almacenado hasta que la grasa sea el sustrato energético, el organismo puede quedarse vacío suficiente de energía y desencadenar mareos”, señala Murillo Cancho.

Despues: proteinas y carbohidratos simples sin azucares artificiales

La comida post entreno es igual (o incluso más) importante ya que se trata de ingerir alimentos que tendrán una absorción rápida sin que eso implique cometer excesos o tomar alimentos que aporten energía de forma ficticia. Lordén Álvarez recomienda, sobre todo en el caso de haber trastorno con pesas, tomar proteinas pare regenerar las fibras musculares dañadas durante el ejercicio y carbohidratos simples sin azúcares artificiales. “Puede ser un batido de proteinas de leche y una pieza de fruta nada mas entrenar. Y dos horas más tarde una comida a base de proteínas”. Esto no quiere decir que si ha habido una mala praxis durante el ejercicio se pueden evitar lesiones. “Los alimentos como tal no evitan las lesiones, pero una buena dieta es una garantia para evitar algunos riesgos y facilitar la recuperacion en caso de que estos aparecieran. Algunos alimentos ricos en antioxidantes y otras sustancias bioactivas pueden ayudar a evitar los danos producidos por el estres oxidativo perjudicial para el organismo y que facilita la aparición de lesiones”, concluye el portavoz de UNIR.

Alimentos aliados

A continuación te dejamos algunos alimentos aliados para antes y después de tu entrenamiento:



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Author: Hola Chuleame

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