Los mejores ejercicios de calentamiento para hacer antes de cualquier entrenamiento


Para la mayoría de las personas, la cantidad de tiempo libre disponible para dedicarse al cuidado personal y al desarrollo personal es cada vez más limitada. Por lo tanto, tiene sentido que prefieras pasar esos preciosos momentos haciendo un entrenamiento que te haga sentir increíblemente poderoso, no una rutina de calentamiento que te aburra hasta las lágrimas.


Pero pasar solo unos minutos trabajando en ejercicios de calentamiento antes de levantar, correr o realizar otras actividades podría ser bueno para tu cuerpo y tu mente, dice Barb Puzanovova, entrenadora personal certificada por ACE en Nashville. Aquí, Puzanovova comparte los beneficios de calentar antes de un entrenamiento duro y cómo combinarlos en su rutina. Además, muestra sus ejercicios de calentamiento favoritos que se pueden realizar independientemente de la actividad que esté a punto de realizar.



La importancia de los ejercicios de calentamiento

Los calentamientos pueden considerarse como la vía de acceso que usas antes de incorporarte a una autopista: es una transición suave de estar completamente estancado a estar totalmente activo, dice Puzanovova. En otras palabras, los ejercicios de calentamiento ayudan a preparar gradualmente su cuerpo para la actividad que induce el sudor que está a punto de realizar, lo que aumenta la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y el flujo de sangre a los músculos que está a punto de trabajar, dice ella. Y estos aumentos en la temperatura y el flujo sanguíneo pueden ayudar a reducir el riesgo de lesiones y maximizar su rendimiento, agrega.


Además, realizar ejercicios de calentamiento puede ayudar a establecer una conexión mente-cuerpo que te permita activar mejor tus músculos durante la carrera o la sesión de levantamiento de pesas, dice ella. “Te ayuda a saber dónde está tu cuerpo en el espacio y conectarte con diferentes partes de tu cuerpo o grupos de músculos para que puedas sentirlos mejor cuando realmente estás haciendo esos movimientos”, dice ella.


Dicho esto, la importancia del calentamiento depende de lo exigente que sea la actividad. “Digamos que está haciendo levantamientos pesados ​​o un entrenamiento de intervalos de alta intensidad que tiene demandas de potencia realmente intensas; será mucho más esencial hacer un calentamiento allí que si va a dar un paseo tranquilo al aire libre”, dice Puzanovova. “Es posible que no necesite un calentamiento para dar una caminata de 20 minutos”.



Las características clave de un calentamiento efectivo

Paso 1. Respiración Diafragmática

Antes de hacer cualquier movimiento, Puzanovova sugiere comenzar el calentamiento con respiración diafragmática, una práctica que promueve la relajación y ralentiza el ritmo cardíaco, según la Clínica Cleveland. “Tomarse un momento para calmar su sistema nervioso, especialmente si está haciendo ejercicio después de un día muy ocupado, puede ser muy útil”, explica. “Simplemente darle a su cuerpo y mente un momento para hacer una pausa y decir, ‘Está bien, estamos cambiando de marcha aquí'”.


Paso 2. Rodillo de espuma

Luego, considere hacer un poco de rodillo de espuma en los grupos musculares que utilizará durante su próximo entrenamiento, recomienda. Los estudios han demostrado que el rodillo de espuma antes del ejercicio puede conducir a una pequeña mejora en el rendimiento y la flexibilidad del sprint, y el uso de la técnica de masaje también puede ayudarlo a comenzar a establecer esa conexión mente-músculo, dice Puzanovova. Aún así, no todos disfrutan, o tienen acceso a, un rodillo de espuma, por lo que si no quiere o no puede incluir la práctica en su rutina de calentamiento, no se preocupe, agrega.


Paso 3. Ejercicios dinámicos de calentamiento

Después de esas prácticas, es hora de pasar a los ejercicios de calentamiento. La clave: realizar movimientos dinámicos, no estáticos. “Una de las cosas más importantes que la gente quiere hacer cuando llega por primera vez al gimnasio o antes de correr es hacer algunos estiramientos estáticos, lo que significa que estás sosteniendo las cosas durante mucho tiempo”, dice Puzanovova. “Pero lo que la investigación generalmente muestra que es más ideal que eso es hacer movimientos dinámicos en los que te mueves a través de un rango de movimiento”. Al hacerlo, ayudará a aumentar su movilidad (la capacidad de una articulación para moverse en todo su rango de movimiento sin dolor ni compensación), lo que puede evitar que los músculos tensos se extiendan demasiado y potencialmente provoquen lesiones, Cristina Chan, CPT, un especialista en ejercicios correctivos y el jefe de programación de recuperación de F45, dijo anteriormente Forma. Entonces, si está a punto de hacer sentadillas, por ejemplo, puede hacer ejercicios de calentamiento dirigidos a las caderas, las rodillas y los tobillos, sugiere Puzanovova.


Paso 4. Cardio ligero (opcional)

A partir de ahí, puede dirigirse directamente a su entrenamiento o relajarse con dos a cinco minutos de trabajo cardiovascular ligero, dice Puzanovova. “Simplemente tener algo: una bicicleta estática, una caminadora, remo [machine] — donde puede aumentar el flujo sanguíneo o la frecuencia cardíaca puede ser muy útil”, explica. “Por lo general, lo uso cuando hace más frío afuera porque literalmente hay que calentar”.



Cómo incorporar ejercicios de calentamiento en su rutina

Para ser claros, no estás destinado a lesionarte si te saltas los calentamientos, pero tampoco perderás nada si haces una rutina breve antes del entrenamiento, dice Puzanovova. “Entonces, si eres alguien que normalmente se salta un calentamiento, tal vez comiences a agregar solo uno o dos movimientos que haces antes de saltar”, agrega.


Si bien su calentamiento exacto puede variar ligeramente según la actividad, el entrenamiento o el deporte en el que esté a punto de participar, hay algunos ejercicios básicos de calentamiento que vale la pena incluir en ningún rutina. Es por eso que Puzanovova recomienda encontrar de tres a cinco ejercicios de calentamiento dirigidos a diferentes articulaciones y grupos musculares que más disfrute, y luego realizarlos antes de cada entrenamiento para asegurarse de que todo su cuerpo esté preparado y listo. “De esa manera, no te quedas atascado pensando: ‘¿Cuál será el movimiento perfecto para esta cosa en particular?'”, explica. “Cuanto más fácil sea averiguarlo, más probable es que realmente lo hagas”.


Si siente que necesita algunos ejercicios de calentamiento específicos adaptados a sus necesidades, Puzanovova recomienda tomar clases en línea o IRL sobre el método de entrenamiento, ya sea HIIT o CrossFit, y tomar nota de cómo calientan esos instructores. “Cada instructor probablemente tendrá elementos similares, pero también habrá algunas diferencias, y podemos aprender de esas diferencias”, dice ella. Si uno de sus movimientos se sintió increíble para tus caderas o pareció ayudarte a desempeñarte mejor, considera incorporarlos a tu rutina, sugiere. (Relacionado: El calentamiento dinámico para levantamiento de pesas que mejorará su rendimiento)


Una vez que haya seleccionado sus movimientos, configure un cronómetro y realice cada ejercicio de calentamiento durante 30 a 60 segundos, sugiere Puzanovova. Si tuviera que contar las repeticiones, es posible que sin querer las supere demasiado rápido para llegar a las partes principales de su entrenamiento, dice ella. “Poner un cronómetro podría ser más útil, [as] puedes concentrarte en cómo se sienten las cosas”, dice. “El calentamiento es una gran oportunidad para poder controlar tu cuerpo, ver cómo se sienten y se mueven las cosas, y obtener información antes de sumergirte en lo que sea que quieras. han planeado para el día”.



Los mejores ejercicios de calentamiento

¿No estás seguro de qué movimientos incluir en tu rutina previa al entrenamiento? Intente darle una oportunidad a los ejercicios de calentamiento de Puzanovova, que demuestra a continuación. Recuerde, el mejor calentamiento es aquel en el que Realmente hazlo, así que no tengas miedo de descartar movimientos que personalmente no disfrutas o que no tienes el tiempo o la energía para completar, dice ella. “Siempre me gusta priorizar qué es lo que vas a poder hacer de manera realista”.


Hombros: con bandas hacia arriba y por encima



UNA. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los lados, sosteniendo un extremo de una banda de resistencia en cada mano con las palmas hacia adelante.


B. Mientras tira de la banda tensa, levante ambos brazos hacia el techo, tire de los hombros hacia atrás para que la banda pase por encima de la cabeza, luego baje los brazos hacia los lados con la banda en la parte posterior del cuerpo.


Repita, alternando los lados, durante 30 a 60 segundos.


Columna y Hombros: T-Spine Rotation



UNA. Comience en una posición de mesa con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.


B. Presione en las manos y mueva las caderas hacia los talones. Levante el brazo izquierdo del piso y coloque la mano izquierda suavemente en la parte posterior de la cabeza.


C. Manteniendo las caderas en su lugar y la mano derecha en el piso, gire la parte superior y media de la espalda hacia la derecha para que el codo izquierdo pase por debajo del pecho.


D. Haga una pausa, luego invierta el movimiento, rotando la parte superior y media de la espalda hacia la izquierda hasta que el codo izquierdo apunte hacia el techo.


Repita durante 30 a 60 segundos. Cambio de lados; repetir.


Modificación 1: Permanezca en la posición de la mesa y alcance la mano, en lugar del codo, debajo del pecho con cada rotación.


Modificación 2: Realice el ejercicio de calentamiento en una posición de rodillas altas con la mano presionando contra una pared en lugar del suelo.


Lomo y Cuello: Gato-Vaca



UNA. Comience en una posición de mesa con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.


B. En una exhalación, presione contra el suelo con las manos y las rodillas y suavemente gire la columna hacia el techo, dejando caer la cabeza y el coxis hacia el suelo.


C. Al inhalar, baje el ombligo hacia el piso, arquee la espalda y extienda la cabeza y el coxis hacia el techo.


Repita durante 30 a 60 segundos.


Modificación: Realice gato-vaca sentado con las piernas cruzadas y las manos apoyadas en las rodillas o detrás de la cabeza.


Caderas: 90-90 Cambio de cadera



UNA. Siéntese en el piso con las rodillas dobladas en ángulos de aproximadamente 90 grados, los pies apoyados planos más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Extienda ambos brazos frente al pecho, con las palmas hacia abajo.


B. Presione en el pie izquierdo y gire el torso hacia la derecha, permitiendo que las puntas y los lados de los pies lleguen al suelo. Estírese hacia adelante con ambos brazos, haga una pausa, luego gire el torso hacia el centro, levantando las rodillas del piso.


Repita durante 30 a 60 segundos, alternando los lados.


Modificación 1: abrazar los brazos contra el pecho o mantener los brazos hacia el suelo durante todo el ejercicio de calentamiento.


Modificación 2: Realice el ejercicio de calentamiento con una almohada colocada debajo del trasero.


Caderas y Muslos: Aductor Rock



UNA. Comience en una posición de mesa con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.


B. Extienda la pierna izquierda hacia un lado y descanse el lado del pie izquierdo en el piso. El pie izquierdo debe estar alineado con las caderas.


C. Presiona las manos y mueve las caderas hacia atrás unos centímetros. Haga una breve pausa, luego presione a través de la rodilla derecha y el pie izquierdo para enviar las caderas hacia adelante unos centímetros.


Repita durante 30 a 60 segundos. Cambio de lados; repetir.


Caderas, rodillas, glúteos y tendones de la corva: estocada inversa a rodilla alta



UNA. Párese con los pies juntos y las manos a los lados.


B. Manteniendo el núcleo contraído, el pecho erguido y los hombros apilados sobre las caderas, da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo y baja hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo y ambas rodillas formen ángulos de 90 grados.


C. Empuje a través de la parte media del pie y el talón del pie derecho para salir de la estocada, luego dé un paso adelante con el pie izquierdo al lado del izquierdo y lleve la rodilla izquierda hacia el pecho. Haga una pausa, luego baje la pierna izquierda hacia abajo y hacia atrás para realizar la siguiente repetición.


Repita durante 30 a 60 segundos. Cambio de lados; repetir.


Modificación: Realice el ejercicio de calentamiento con ambas manos descansando sobre un objeto estable (como una caja plyo)..


Cuerpo Completo: Buenos Días



UNA. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y las manos descansando suavemente sobre la parte posterior de la cabeza, con las palmas hacia adelante.


B. Enganche el centro y tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Luego, envíe las caderas hacia atrás para bajar la parte superior del cuerpo hasta el piso. Continúe bajando hasta que las caderas estén completamente empujadas hacia atrás.


C. Manteniendo el pecho erguido, empuje a través de los pies para volver a ponerse de pie, apretando los glúteos en la parte superior.


Repita durante 30 a 60 segundos.


Modificación: coloque las manos en las caderas o en un objeto estable (como una caja de plástico) en lugar de en la parte posterior de la cabeza.



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Author: Hola Chuleame

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